Archive mensuelle de juin 2010

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Récapitulatif des cols

Si l’on veut récapituler les cols escaladés durant notre randonnée, cela donne ceci:

Première étape: col des Gets; col de la Colombière; col des Aravis soit 2700 m de dénivelé positif

Deuxième étape: col des Saisies, Cormet de Roselend soit 2800 m+

Troisème étape: col de l’Iseran; col du Télégraphe; col du Galibier soit 3000 m+

Quatrième étape: col de l’izoard; col de Vars soit 2400 m+ (Bonette en option pour 1500 m+)

Cinquième étape: col de Cayolle; col de la Couillole soit 2650 m+

Sixième étape: col Saint-Martin; col de Turini; col de Castillon soit 2300 m+.

Le Galibier: le géant magnifique.

C’est le monument des Alpes.

Ce col légendaire oû de nombreux champions se sont illustrés, relie la vallée de la Maurienne à la vallée de la Guisane dans les Hautes-Alpes.

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Nul besoin de présenter ce géant des Alpes, probablement le plus prestigieux col de notre territoire avec le Tourmalet et le Mont Ventoux.

Le Galibier est étroitement lié à l’histoire de la grande boucle et sa difficulté et son altitude ont permis aux champions de s’y illustrer dès 1911 et le Tour y revient trés souvent.

Le versant Nord est le plus dur.

Il commence par le col du Télégraphe soit 12 kms d’une pente régulière sans répit autour de 7%, le temps de passer de 720 m à 1566 m d’altitude.

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Ensuite, une descente de 5 kms permet d’arriver à Valloire puis dès la sortie du village, les choses sérieuses commencent et il reste 18 kms à 7% de moyenne.

C’est après Plan Lachat et son virage à droite qu’un véritable mur se dresse, là oû l’oxygène se raréfie.

galibiervalloire.png 

La fin du col se fait à l’énergie avec 3 derniers kms terribles à plus de 10% …

En haut (2642m), la récompense est là avec une vue époustouflante sur le Mont Viso(3841m), la barre des Ecrins (4102m) et Dame Meije (3983m).

galibierp32.jpg 

 

Technique: définitions des fréquences cardiaques d’entrainement selon Karvonen

Alors que chacun d’entre nous est entrain de réfléchir à ce qu’il va emporter dans sa valise, voilà quelques points importants sur l’entrainement même si à J5 du départ, l’heure est plûtot à la récupération des efforts consentis ces dernières semaines …

Pour déterminer les fréquences cardiaques d’entrainement, la première étape consiste à déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette donnée n’est pas affectée par l’entraînement. Le cœur d’un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d’un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l’âge.  FC max= 220 – l’âge +/- 10 pulsations

A l’échelle d’une personne, on peut avoir des résultats très différents. Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n’y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. La valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain lors d’un test d’effort. 

L’étape suivante consiste à relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR), Pour cela, il vaut mieux s’y prendre le matin, juste après le réveil, dans un état de relâchement complet. Enfin, on obtient la fréquence cardiaque de réserve en effectuant la soustraction de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FCR) 

C’est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d’effort  Lorsqu’on conseille, par exemple d’effectuer une séance à 80% du maximum, l’erreur que tout le monde commet consiste à calculer 80% de sa FC max. Imaginons la situation d’un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d’effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80% de 195 = 156). En réalité, il aurait dû estimer l’intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes: 

Mesurer sa fréquence cardiaque maximale:  par exemple 195 
Mesurer sa fréquence cardiaque de repos:  par exemple 55 
Calculer la fréquence cardiaque de réserve:  195-55 = 140 
Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum:  140 x 80% = 112 
Ajouterenfin la fréquence cardiaque de repos:  112+55=167 

C’est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l’athlète aurait dû s’entraîner. Cela fait donc une différence de onze battements ! Sur le terrain, cela représente une sacrée différence ! 

Le col des Saisies: le baroud de Pantani

Situé entre la vallée de l’Arly et du Dorinet, ce col peut-être escaladé de différentes façons mais les deux versants les plus classiques empreintent la route des Grandes Alpes.

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Sur le  Tour 2000, Marco Pantani tenta de déstabiliser Lance Armstrong en lançant une grande offensive en direction de Morzine. Le soir même, malade, il abandonna. Ce col sera de nouveau au programme cette année.

Le versant nord débute à Flumet à 910 m d’altitude puis on parcourt 15 kms pour 800 m de dénivelé positif. Durant les 9 premiers kilomètres, la pente est aux alentours de 6,5% puis après une descente de 1,5 kms, le col se termine par 4,5 kms de manière assez irrégulière entre 4 et 7%.

saisies1.gif 

Ce col sera donc escaladé en deux temps entre la première étape et la deuxième étape puisque notre notre première journée s’arrètera à Notre Dame de Bellecombe, village situé au tiers de l’ascension.

Col de Turini: un goût de « spéciale »

Ce col des Alpes maritimes est davantage connu pour les exploits des pilotes automobiles du rallye de Monte-Carlo.

 

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C’est un col trés coriace, situé à 40 kms de la mer, il s’agira de la dernière grosse difficulté avant l’arrivée à Menton.

Le versant ouest qui nous est proposé est aussi le plus pentu.

Les premiers pourcentages sont aussi les plus forts après La Bollène Vésubie (9,5%) puis juste avant le hameau du Pra d’Alart (9%).

turini.gif 

 

C’est ainsi un col régulier et sans répit qui nous amènera de 690 m à 1607 m soient 917 m en 13,3 kms (pourcentage moyen de 7%).

Si la chaleur est de la partie, cela peut faire de gros dégats …

Prévision d’ouverture du col de l’iseran

Au cas oû, j’ai trouvé un engin pour passer le col de l’iseran …

Ouverture du col prévue le 15 Juin , soit 5 jours avant le début de notre aventure.

Comme vous pouvez le voir sur le petit film, prévoir une « petite laine » …

http://webtvvaldisere.com/popup-pod.php?id=477

Jean-Luc le fomenteur

Dernier portrait concocté par JJ et Ben.

 Jean-Luc, c’est lui l’enfanteur, l’initiateur du projet. Assurément ce sera le chef de la meute, notre capitaine de route.

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 Ce jeune homme de 41 ans (« time waits for no one » mick le joggeur),  marié, père de 3 enfants, est un fondu de sport. En effet, il a  
embarqué toute sa petite famille en Savoie afin de s’adonner à ses  activités favorites: le ski et le vélo… et ainsi rester au top  
niveau de sa forme!

C’est un compétiteur qui ne s’avoue jamais vaincu: en 1992, au cours d’une partie de curling, il a sabordé la caisse commune qui faisait office de palet plutot que de renoncer à  une victoire.

Mais il a un gros point faible….c’est le seul qui vous vante les gateaux diététiques avant l’effort, mais qui oublie de les faire cuire …
Il a failli embrassé une carrière de sportif de haut n iveau mais a  oublié le mot études dans sports-études…
Qu’importe!  il n’en est pas moins un grand compétiteur, un sportif  très joueur qui aime se frotter aux meilleurs.
Cela lui a déjà valu quelques défaillances mémorables quand ses tripes  finissent par le trahir et qu’il finit la course dans la tente  
médicale avec une perfusion collée au bras (étape du tour Gap-L’alpe d’Huez 2006).

Cependant, il peut toujours compter sur l’appui et le support de son coach de toujours, la présidente de son fan-club, alias sa femme,  
Gaëlle.

Quoiqu’il en soit une chose est certaine: il aura les bonnes jambes…mais what about the guts?

Gageons que Jean-Luc sera digne de son statut de régional de l’étape…

JJ et Ben.

Le col des Aravis: la douceur à l’état brut

Au coeur du massif des Aravis, le col du même nom relie la vallée de la Borne à celle de l’Arly et délimite la Haute-Savoie de la Savoie.

 

 aravis2.jpg

Ce col n’est pas trés dur et il a en revanche été souvent au programme des coureurs du tour qui l’ont empreinté une trentaine de fois.

Il est d’ailleurs au programme du Tour 2010.

Il nous permettra de terminer la première journée de notre défi.

Le versant nord débute à Thônes à 630 m d’altitude.

Pour note défi,  l’ascension débutera à Saint-Jean de Sixt puisque l’on viendra du Grand-Bornand.

 

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Le profil confirme qu’il s’agit d’un col régulier et facile puisque la déclivité ne dépasse jamais les 8% jusqu’au sommet.

On débute notament par un passage de 3 kms à 3% à la sortie de Saint-Jean-de-Sixt et un autre, plus dur de 8% durant un km, après avoir laissé à droite la route du col de la Croix Fry, juste après la station de la Clusaz.

La fin du col pèse dans les jambes avec les 3 derniers kms à 7%, cela risque de compter en fin d’étape.

Depuis la Clusaz, la distance jusqu’au sommet du col est de 8 kms pour 386 m de dénivelé positif avec une altitude d’arrivée à 1486 m.

Technique: Quelques notions sur le pédalage.

Ce qu’il faut savoir: Le pédalage est une activité cyclique et chaque cycle est composé de 4 phases dont 2 qui participent à la propulsion (phase d’appui et de traction) et 2 autres qui sont des « points morts ».

L’efficacité du pédalage n’est pas constante au cours d’un cycle et toutes les forces appliquées sur les manivelles ne sont pas utiles à la propulsion. Seules celles qui sont perpendiculaires sont efficaces.

Pédaler mets en jeu une trentaine de muscles et diverses articulations dont la hanche, le genou, la cheville.

Le coût énergétique représente la quantité d’énergie dépensée par unité de distance parcourue et dépend de nombreux facteurs dont la fréquence de pédalage.

Au cours du pédalage, deux phénomènes sont coûteux en énergie: la force avec laquelle on appuie sur les pédales  et la cadence de pédalage.

La cadence de pédalage optimale est celle qui permet d’être performant sur la durée, c’est-à-dire développer une puissance élevée: force et fréquence doivent être optimales.

Sur des efforts de longue durée à moyenne intensité, la fatigue intervient après plusieurs heures de pédalage et trouve son origine dans l’augmentation de la température corporelle, , l’altération de la contraction musculaire, la baisse des réserves énergétiques.

Parler de pédalage optimal n’a de sens qu’en intégrant tous ces facteurs.

Le choix du braquet doit être le meilleur compromis entre le choix d’un petit braquet, lequel permet de minimiser les tensions musculaires et un grand braquet, qui diminue l’énergie perdue par les nombreux mouvements.

En effet, pédaler à des fréquences élevées induit un surcoût énergétique et certains cyclistes expérimentés adoptent spontanément une fréquence de pédalage plus élevée pour une même intensité parce qu’ils ont une technique plus aboutie.

Lorsqu’il s’agit d’enchainer des cols en montagne comme cela est notre cas, le choix de fréquences de pédalage plus élevées est certainement à privilégier.

Il n’existe donc pas une cadence de pédalage optimale mais une cadence adaptée à un individu dans un contexte donné.

Ainsi, la cadence de pédalage augmente proportionnellement avec la puissance afin de diminuer les forçes développés.

Le problème est que l’augmentation de la vitesse de pédalage entraine une baisse de la force de propulsion. L’efficacité du pédalage diminue pour des fréquences élevées. ceci est d’autant plus vrai que la puissance est faible.

Enfin, le surcoût métabolique induit par une cadence de pédalage élevée tend à diminuer au fur et à mesure que la puissance augmente mais dépend aussi de l’expérience du cycliste,des conditions atmosphériques et de la fatigue …

Alors ?
Plutôt Lance Armstrong ou Jan Ulrich ?
 

 

Col de Vars: la trilogie du Sud

Le col de Vars relie la vallée du Guil dans les Hautes-Alpes à la vallée de l’Ubaye dans les alpes de Haute-Provence.

 

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Le tour de France a souvent enchainé  les 3 cols: Allos-Vars-Izoard, soit la trilogie du sud.

Nous grimperons ce col lors de la quatrième étape: Serre-Chevalier – Jausiers et celui-ci interviendra après l’Izoard.

La montée se fera par le versant nord qui est la plus difficile.

Ce col compte 19,3 kms pour 1111 m de dénivelé +. Il débute à 1000 m à Guillestre et se termine à 2111 m d’altitude.

 

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La première partie est la plus difficile avec 8 kms à 7,5% puis la pente s’adoucit un peu juste avant le village de St-Marcellin-de-Vars et jusqu’à St-Marie-de-Vars au 12ème km. La dernière partie totalise 7,5 kms à 6% de pente moyenne.

La route passe ensuite par la station de Vars oû la pente ne faiblit pas. En revanche, le passage devant le refuge Napoléon et son lac permet de récupérer sur 300 m de plat.

Les derniers kms dans un décors dénudé offre une pente moyenne de 6%.

Au sommet, on distingue la tête de Paneyron (2727 m) à l’est et on bascule vers les Alpes de Haute-Provence oû se poursuit l’aventure …

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